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골다공증은 갱년기 이후 여성이라면 누구에게나 두려운 질환이다. 특히 겨울철에는 조금만 잘못 넘어져도 낭패를 볼 수 있어 조심해야 한다. 골다공증에 걸리면 마치 마른 과자가 부스러지듯 아주 사소한 충격에도 뼈가 조각나는 등 골절 사고에 항상 노출되어 있다.

따라서 운동과 함께 칼슘을 섭취하는 습관을 들여야 한다. 칼슘제를 복용하는 방법도 있지만 소화장애 때문에 꺼리는 사람도 있으므로 가능한 한 음식을 통해 충분히 섭취하는 것이 바람직하다.

칼슘을 섭취하는 가장 좋은 방법은 우유를 마시는 것. 우유에는 칼슘뿐만 아니라 칼슘이 체내서 잘 흡수할 수 있도록 돕는 작용의 단당류인 젖당까지 풍부하여 골다공증에는 안성맞춤인 식품이다.

우유만 먹으면 배가 아프거나 설사를 하는 등 잘 맞지 않는 사람은 된장국 등에 우유를 넣고 살짝 데워 마셔도 효능에는 큰 지장이 없다.

또한 ‘칼슘의 왕’이랄 수 있는 멸치나 잔새우를 가루내어 조미료처럼 수시로 음식에 첨가하는 것도 좋은 방법. 다시마의 경우에도 무기질이 풍부하며 칼슘의 양 또한 많아 평소 많이 섭취하도록 한다. 같은 해조류인 미역에도 뼈와 치아 형성에 중요한 성분이 많이 들어있어 자주 먹는 것이 좋다.

하지만 아무리 칼슘 섭취를 게을리하지 않는다고 해도 몸에서 흡수가 되지 않으면 효과가 반감되게 마련. 따라서 칼슘 흡수를 도와주는 비타민C, D를 꾸준히 섭취하도록 한다. 이들 성분은 포도와 식초·표고버섯·매실·무말랭이 등에 많다.

비타민 외에 단백질이나 지방질도 칼슘의 흡수를 돕는 역할을 하기 때문에 이런 요소가 풍부한 참깨를 활용하는 것도 의미가 있다. 특히 참깨는 시금치와 궁합이 잘 맞는 식품. 즉 시금치가 칼슘·철분·베타카로틴·비타민C 등 뼈를 형성하는 데는 기여하지만 단백질이 모자란 단점을 참깨가 보완할 수 있다.

이처럼 칼슘 섭취에 도움이 되는 음식 외에도 중요한 것이 인산염이 많이 들어있는 가공식품이나 청량음료·인스턴트식품 등을 철저하게 경계하는 것이다. 인산은 체내 칼슘과 결합하여 몸밖으로 배출되어 버린다.

또한 커피나 술·염분 등도 칼슘의 배설을 촉진하기 때문에 너무 많이 섭취하는 것을 삼가야 한다.

아울러 일조시간이 짧은 겨울철에는 바깥활동을 더욱 활발하게 하는 것이 유리하다. 피부에 와닿는 자외선이 몸 속의 ‘프로비타민D’를 활성화해 활성형 비타민D로 바뀜으로써 뼈를 튼튼하게 해 준다.

- 문화일보 -