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토마토가 화제다. 장수식품의 대명사로 떠오르고 있다. 광에너지가 뭉친 건강식품 토마토. ‘토마토가 빨갛게 익으면 의사얼굴이 파랗게 된다’는 유럽속담은, 잘 익은 토마토가 의사들의 수입을 줄어들게 할 정도로 몸에 좋다는 뜻이다. 실제로 토마토에는 현존하는 가장 강력한 노화방지 성분이 함유돼있고, 전립선암 발생률을 절반 이하로 떨어뜨리는가 하면 관상동맥경화 등의 질병을 예방하기도 한다.

믿기 어려울 정도로 갖가지 효과가 있는 토마토. 중년의 건강을 지키는 데 딱인 ‘채소’다. 토마토의 무엇이 좋고 어떻게 요리해 먹으면 좋을까.

■ 토마토는 무엇으로 이뤄져 있을까.

토마토의 성분은 95%가 수분이며, 단백질 0.7%, 지방 0.1%, 탄수화물 3.3%, 셀룰로오스 0.4%, 회분 0.5%를 함유한다. 100g당 카로틴 390㎍, 비타민C 20㎎, 비타민B1 0.05㎎, 비타민B2 0.03㎎ 외에 비타민 B6, 칼륨, 인, 망간, 루틴, 니아신 등도 함유한다. 단맛의 성분은 과당과 포도당, 신맛의 주성분은 시트르산과 말산이다.

■ 토마토 성분, 어떻게 좋을까.

토마토의 가장 탁월한 성분은 리코펜(Lycopen). 토마토의 붉은 색을 내는 물질인 리코펜은 세포의 대사에서 생기는 활성화산소와 결합해 이를 몸밖으로 배출하는 역할을 한다.

활성산소는 노화를 유발하고 DNA를 손상시키는 물질. 따라서 토마토가 인체세포의 노화를 막아주는 셈이다. 토마토의 성분중 하나인 카로틴은 눈의 이상건조나 야맹증 등에 효과가 있고, 골격을 강화시킨다.

토마토의 루틴성분은 혈압조절효과로 혈압을 낮추는 역할을 한다. 또 시트릭산과 말릭산은 소화촉진과 이뇨작용을, 비타민B는 피로를 감소시키고 두뇌발육을 도와준다.

■ 토마토는 조리해 먹어라.

굽거나 찌는 조리과정을 거쳐도 토마토의 영양성분은 거의 파괴되지 않는다. 조리된 토마토는 오히려 영양성분이 농축돼 있다. 생토마토와 토마토케첩, 토마토주스, 토마토퓌레, 토마토페이스트를 비교해보면 토마토페이스트의 영양성분이 가장 탁월하다.

칼슘과 칼륨, 비타민A는 5배, 비타민B1은 4배, 비타민B2는 생토마토의 6배, 비타민C는 2.5배가 더 많다. 반면 토마토주스는 생토마토에 비해 비타민C나 칼슘 등이 더 줄어든다.

■ 토마토에 설탕뿌려 먹지 마라.

토마토에 설탕을 뿌려먹는 것은 피해야 한다. 체내에서 설탕을 신진대사하는 과정에서 비타민B1이 손실되는 탓이다. 리코펜의 섭취면에서 보면 날토마토보다 기름으로 조리한 토마토를 먹는 게 더 좋다.

리코펜의 흡수과정에서 지방을 필요로 하는 탓이다. 토마토주스를 아무리 많이 마셔도 체내 리코펜 농도는 큰 차이가 없지만, 기름으로 가볍게 조리한 토마토를 먹으면 곧바로 혈중 리코펜 농도가 2~3배로 뛰어오른다.

다만 소시지나 치즈 등 포화지방을 지나치게 섭취하는 것은 주의해야 한다. 또 토마토는 산이 많이 함유돼 있어 위산과다증인 경우 공복에 토마토를 먹으면 복통을 유발하기도 한다.

토마토가 음식을 맛있게 한다. 토마토와 관련된 서양속담 하나. ‘토마토가 나는 계절에는 맛없는 음식이 없다’. 토마토에는 조미료의 주성분인 글루타민산이 들어 있다.

글루타민산은 요리의 맛을 좋게 하는 역할을 한다. 우리나라에서 예부터 글루타민산이 많이 함유된 멸치나 다시마를 요리에 써왔듯이, 서양에서는 토마토를 소스의 기본재료로 활용해온 셈이다.

■ 토마토가 병을 치료한다고?

토마토의 붉은 색을 내는 리코펜은 전립선암을 비롯한 각종 암 발생 위험을 현저히 줄이고, 동맥의 노화진행을 늦추는 것으로 보고돼 있다. 또 리코펜의 산화방지 효과는 인체 DNA내의 위험한 인자들을 억제한다.

토마토의 항암효과는 항암 특효물질로 알려진 베타-카로틴보다 더욱 강력한 효과다. 실제로 지난 99년 미국 일리노이대 연구결과 전립선암 환자에게 하루 한접시의 토마토소스를 얹은 파스타를 먹게 했더니, 백혈구내의 산화DNA의 손상이 21.3%나 감소했다.

또 토마토의 쿠마릭산과 플로로겐산은 우리가 먹는 식품 속의 질산과 결합해서 암을 유발하는 니트로사민을 형성하기 전에 몸밖으로 배출한다. 토마토를 일주일에 10개 이상 먹으면 전립선암 발생을 45% 줄일 수 있다는 실증적인 연구결과도 있다.

■ 일반·송이·방울 3종류 있어요

토마토 원산지는 페루, 에콰도르 등 남아메리카 서부 고원지대. 16세기무렵 스페인 사람들에 의해 이탈리아로 전파됐으며, 17세기 들어서면서 이탈리아를 비롯한 유럽국가에서 널리 소비됐다.

국내에 토마토가 도입된 것은 조선중기쯤으로 추정된다. 1614년 이수광이 지은 ‘지봉유설’에 토마토는 ‘남만시’란 이름으로 등장한다. 따라서 국내에 토마토가 유래된 것은 1600년대 초반쯤으로 보인다.

그러나 국내에서 토마토가 재배되기 시작한 것은 불과 40~50년전쯤으로 시설재배가 본격화된 60년대 말에서야 본격 재배가 이뤄졌다.

현재 국내에서 재배되고 있는 토마토는 크게 3가지 종류. 무게가 150g이상인 일반토마토(스테이크 토마토)와 포도송이처럼 송이째로 수확하는 100g내외의 송이토마토 그리고 한알 무게가 20g 정도인 방울토마토가 있다.

이탈리아에서는 국내에서는 재배되지 않는 개량종인 가늘고 긴 플럼 토마토를 주로 생산하는데, 과육이 알차고 씨가 적으며 풍미도 강해 으깨 농축시킨 퓌레나 토마토소스 등 가공품에 주로 쓰인다.

스테이크 토마토의 종류는 수확기에 따라 세분하기도 하는데, 겉표면의 70% 이상이 붉게 익으면 수확하는 완숙계 토마토 품종과 붉은색이 20% 미만일 때 수확하는 미숙 토마토 품종이 있다.

미숙 토마토품종은 붉게 익을 경우 과피가 얇아지고 곧 물러지는 탓에 덜 익었을 때 수확해서 먹는다. 농가에서 재배하고 있는 일반토마토는 10여종의 품종이 있고, 완숙계 토마토는 3종, 방울토마토는 15종 정도가 있다.

국산품종도 있지만 당도가 높고 보관성이 좋은 모모타로 등 일본계 품종이 시장을 석권하고 있다.

■ '토마토 식단'으로 다이어트를

토마토는 다이어트 식품으로 적합하다. 중간크기의 토마토 1개의 칼로리는 40㎉를 넘지않는다. 밥 한공기(200g)가 296㎉이니 토마토의 칼로리는 밥한공기분의 7분의 1 정도에 불과하다.

그러나 밥 대신 무조건 토마토만 먹는 이른바 ‘원푸드 다이어트’는 바람직하지 않다. 특히 생토마토만 먹을 경우 리코펜의 흡수율이 떨어지고 영양상태도 불균형이 되기 쉽다.

하루 한끼 정도만 토마토를 먹는다든지 식전에 토마토를 먹어 식사량을 줄이는 정도가 다이어트에 가장 적합하다.

가장 바람직한 다이어트 방법은 토마토가 듬뿍 들어간 식단을 짜는 것. 다양한 토마토 요리를 끼니마다 식탁에 올려 신선하고 이색적인 맛을 즐기면서 살도 빼는 방법이다. 무턱대고 생토마토만 먹다가는 금방 질리기 마련이다.

토마토를 먹기 힘들다면 뜨거운 물에 살짝 넣었다 건져 껍질만 벗긴 다음 소금을 약간 뿌려 먹으면 색다른 맛을 느낄 수 있다.

아침식사를 토마토로 대신하거나 식전에 토마토 1개를 먹어 식사량을 줄이는 것도 괜찮은 방법이다. 토마토의 성분중 하나인 펙틴은 위에 머무는 시간이 길어 포만감이 오래 간다.

간식을 택할 때 아이스크림이나 과자 대신 토마토를 곁에 두고 먹는 습관을 들이는 것도 좋다. 일반 토마토를 가지고 다니기 어렵다면 한입에 쏙 들어가는 방울토마토를 택하면 훨씬 간편하다.

방울토마토는 일반토마토와 맛이나 영양면에서 거의 차이가 없다. 또 붉은색 완숙토마토는 리코펜 성분이 많이 함유돼 있어 노화방지 등 건강효능은 탁월하지만 다이어트를 하는데는 칼로리가 상대적으로 낮은 푸른색 토마토가 더 유리하다.

다이어트를 하다보면 피부가 거칠어지는 경우가 종종 있는데 토마토로 다이어트를 하면 그런 걱정을 하지 않아도 된다. 토마토에는 미용에 꼭 필요한 비타민과 미네랄이 풍부해 거칠어진 피부를 매끄럽게 하고 멜라닌 색소 침착을 막아 기미, 주근깨가 생기지 않도록 하고 피부노화를 억제한다.

숙명여대 한영실 교수(식품영양학과)는 “토마토가 칼로리도 낮고 산도가 낮아 위에 자극을 덜주는 것은 사실이지만 토마토만으로 원푸드 다이어트를 하거나 식사대용으로 토마토를 먹는 것은 영양불균형을 초래한다”고 말했다.

한 교수는 또 “토마토 페이스트나 퓌레 등 시판되고 있는 가공식품은 가공과정에서 나트륨(염분)성분이 많이 들어가므로 고혈압 환자는 피해야 한다”며 “다이어트를 위해서는 생토마토를 먹거나 토마토를 직접 데쳐 페이스트를 만들어 먹는 등의 노력이 필요하다”고 말했다.

- 문화일보 -