건강정보

현대인의 최대 고민거리 중 하나가 '지방'이다. 지방은 비만의 원인으로 꼽히면서 건강에 나쁜 것으로만 인식되어 왔다. 하지만 좋은 지방은 세포의 주요한 에너지원으로 피부를 윤택하게 만들고 세포막을 구성하며 두뇌발달에도 빼놓을 수 없는 기능을 한다.

특히 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 비타민을 운반하는 등 많은 역할을 하고 있기 때문에 좋은 지방은 인체에 꼭 필요한 영양소다. 반면 대부분의 동물성 기름에 함유된 나쁜 지방인 포화지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 혈액의 흐름을 방해, 성인병에 걸릴 위험을 높인다. 중요한 것은 몸에 해로운 포화지방보다 우리 몸에 좋은 불포화지방을 어떻게든 많이 섭취하는 데 달렸다.

▨불포화지방산을 많이 섭취하자

상온에서 액상 상태의 기름인 불포화지방은 콜레스테롤 수치를 개선하고 심장병을 예방하는 데 필수적이다. 다시 말해 몸에 좋은 HDL(고밀도 지단백질.동맥경화예방)의 수치를 일정하게 유지해주는 대신 소위 나쁜 콜레스테롤이라 불리는 LDL(저밀도 지단백질.동맥경화유발)의 수치를 낮추는 데 이어 심장병과 관련이 깊은 중성지방의 증가를 막는 역할을 한다.

좋은 지방으론 우선 단일 불포화지방을 들 수 있다. 올리브 및 올리브유, 카놀라유, 땅콩기름과 땅콩, 아몬드, 호두와 같은 견과류에 많이 들어 있는 단일 불포화지방은 LDL수치는 낮추고 HDL수치는 정상으로 만들어 준다.

호두와 같은 견과류에는 특히 불포화지방인 오메가3계(n-3계)지방산인 알파-리놀렌산이 들어있어 혈전을 예방하고 부정맥이라고 알려진 불규칙한 심장 박동을 감소시키는 효과를 갖고 있다. 다중 불포화지방인 오메가3계 지방산은 세포막의 중요한 구성 성분이며 혈액 응고, 동맥벽 수축 및 이완, 염증을 조절하는 기능을 갖고 있는 필수 지방이지만 우리 몸에서 만들어지지 않기 때문에 식품을 통해 흡수해야 한다.

▨등푸른 생선을 많이 먹자

오메가3계 지방산은 연어.참치.고등어.정어리.청어 등과 같은 등푸른 생선과 양배추, 케일 등 심이 있는 푸른 채소에 많이 들어있다. 세포활동에 꼭 필요한 지방으로 EPA와 DHA가 들어있으며 뇌기능 발달 유지와도 밀접한 연관이 있는 만큼 식생활에서 빼놓지 말고 챙겨먹어야 한다.

생선의 경우 1주일에 한 마리 정도는 먹는 게 좋다. 오메가3계 지방산과 마찬가지로 다중 불포화지방산인 오메가6계 지방산도 건강한 콜레스테롤 수치를 형성하고 심장병 발병률을 낮춰 준다. 옥수수, 잇꽃과 해바라기 기름 등 식물성 기름에 많이 들어있으나 야자유 등 열대식물은 해당되지 않는다.

▨포화지방은 줄이자

불포화지방과 달리 상온에서 반고체 또는 고체상태인 포화지방산은 쇠기름, 돼지기름 등 동물성기름과 버터, 쇼트닝 및 야자유, 팜유 등에 많이 들어 있으며 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 수치와 혈압을 올리고 혈액응고를 촉진한다. 포화지방은 연소되지 않고 혈관벽에 붙어 동맥경화, 당뇨, 고혈압, 중풍 등 각종 성인병 발병의 원인이 된다.

포화지방과 마찬가지로 해로운 지방은 일상 생활에서 더욱 보편화되고 있는 트랜스 지방이다. 마가린, 식물성 쇼트닝, 튀김류, 패스트 푸드, 인스턴트 식품에 많이 들어 있는 트랜스지방은 상품의 저장기간을 늘리기 위해 식물성 기름을 수소와 결합시키는 과정에 생성된다.

일상생활에서 포화지방을 줄이고 불포화지방의 섭취를 늘리기 위해선 지방이 많은 유제품의 양을 제한하고, 붉은 육류를 가능하면 닭, 오리 등 가금류나 생선으로 대체하는 것이 바람직하다. 또 매일 생선, 호두, 카놀라유, 콩기름, 아마유와 같은 오메가3계 지방이 들어 있는 식품을 하나 이상 섭취하는 식습관을 갖도록 하는 것이 좋다.

- 매일신문 -