건강정보

현대인들의 건강을 해치는 가장 흔한 질환은 무엇일까? 바로 생활습관병(성인병)을 들 수 있다. 생활습관병은 언제 생겼는지 모르게 발병하여 나이가 들어감에 따라 진행되는 것이 보통이다.

초기에는 특별한 증상이 나타나지 않고 별다른 통증이 없기 때문에 무심코 지나쳐 버리는 경우가 대부분이다. 따라서 서둘러 치료하지 않고 차일피일 미루다 보면 증세가 악화되어 더욱 곤란한 상황에 빠지게 된다. 의학적으로는 아직 완치가 불가능하며 일단 발병하면 평생 증상을 조절하면서 살아가야 하기 때문에 무척 고통스러운 질병이다.

생활습관병의 원인은 아직까지 의학적으로 명백하게 밝혀진 것은 없지만 운동부족, 스트레스, 불규칙한 생활습관, 과로, 과음, 유전인자 등으로 알려져 있다. 그 중 많은 부분이 운동부족과 관련이 있기 때문에 운동부족병(Hypokinetic disease) 이라고 부른다.

통상적으로 비만, 고혈압, 협심증, 심근경색증, 동맥경화, 노이로제, 요통, 골관절염, 자율신경불안증 등을 포함하며, 대부분의 생활습관병(성인병)이 이 범주에 속한다. 골다공증도 운동부족과 관계가 있고 지방간과 같은 간장질환이나 위장병 만성피로도 적절한 운동을 통하여 치료 효과를 높일 수 있다.

운동부족은 교감신경의 긴장을 높여 심혈관계에 자극을 주고 혈류저항을 증가시킨다. 이것이 혈압상승을 가져온다. 반대로 운동은 교감신경을 이완시켜 혈류저항을 감소시키고 심박수를 감소시켜 혈압을 떨어뜨리는 역할을 한다. 또한 요통환자가 늘어나는 원인은 운동부족에 의한 허리 근력의 감소와 밀접한 관계를 보인다.

ㅁ 운동처방이란?

병원에서 약을 복용할 때 하루에 3번씩 식전 혹은 식후에 7∼14일간 약을 복용하고, 그 이후 다시 병원에 들러 재검사나 재처방을 받듯이 운동을 할 때도 본인의 건강상태나 체력에 맞게 운동을 실시하고 재검사와 재처방을 받아야 한다. 즉 자기 몸에 꼭 맞는 맞춤 운동처방을 통한 운동치료 방법은 3∼6개월이나 1년에 한번씩 재 처방을 받으면서 관리해야 한다.

운동처방을 하는데 3가지의 기본조건이 있는다. '안전' '효과' '흥미'가 그것이다. 일반 사람들이 운동에 대해서 가장 잘못 알고 있는 것 중 하나는 '노력한 만큼 대가를 얻는다'라는 생각이다. 즉 땀을 많이 흘릴수록 운동의 효과가 높을 것이라는 막연한 기대감이 오히려 건강을 해치게 되는 경우다. 운동도 해가 될 수 있다. 운동선 수와 소수의 일반인들은 체력과 경기력 향상이 목적이나 대부분은 건강을 유지하고 증진하는 것이 주 목적이다. 특히 치료를 위한 운동은 안전하고 효과적이며 흥미 가 있어야 오래도록 운동을 할 수 있고 건강을 유지할 수 있다.

질병을 효과적으로 치료하기 위해 적절하고 올바른 용량의 약을 복용해야 하는 것 처럼 트레이닝의 역치라고 불리는 운동의 적절한 경계가 있다. 체력의 목표치가 각자 다르기 때문에 개인에게 적절한 신체활동이 존재한다. 따라서 규칙적인 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 운동량을 늘리는 것은 위험할 수 있다.

ㅁ 운동처방의 실제

대부분의 성인병을 치료하는 운동처방 원칙은 위에서 언급한 것과 같으며 구체적으로 각 성인병 질환에 따른 운동 프로그램은 아래와 같다.

1. 고혈압

현재 정상적인 혈압을 가지고 있는 사람이라도 신체활동을 하지 않으면 운동을 조금씩이라도 하는 사람에 비하여 50% 이상 고혈압으로 발전할 가능성이 있다. 가벼운 고혈압 환자는 매일 30∼45분씩 일주일에 3∼5일 정도 걷기만 해도 혈압을 조절할 수 있다. 혈압치의 조정 목표는 140/90 이하로 한다.

고혈압 환자의 운동선택에서 고려해야 할 점은 운동양식과 고혈압 환자에 대한 운동 수행의 효과다. 고혈압 환자는 동적운동과 등척성운동 중에 평균 동맥혈압이 상승한다. 동적운동은 수축기혈압 상승과 관계가 있고, 등척성운동은 확장기혈압의 상승과 관계가 있다. 또한 격렬한 무산소운동도 혈압을 상승시킨다.

따라서 고혈압 환자는 등척성운동이나 격렬한 무산소성운동을 피하는 것이 바람직하다. 운동 시에 심한 피곤감을 느끼거나 흉통, 오심, 어지러움, 두통이 있을 경우는 의사와 상의해야 한다. 특히 최대 혈압이 200mmHg 이상이 되지 않는 운동을 선택하는 것이 좋다. 또한 근력 트레이닝이나 등척성 운동은 혈압이 현저하게 상승하기 때문에 피하는 것이 좋다. 최대 산소섭취량의 60%이하 정도로 운동 강도를 억제하는 편이 좋다.

또한 동절기 아침 일찍 기온이 낮을 때 운동하지 말고 기온이 상승한 낮에 운동하는 편이 좋다. 안정시의 수축기압이 180mmHg 이상 혹은 확장기압이 10mmHg 이상은 일단 운동 금기로 되어있으나 합병증이 없다면 보행 정도의 운동은 위험이 없고 좋은 결과를 가져오기 때문에 장려하고 있다.

약물요법과 운동요법을 병용하면 효과가 높다고 알려져 있으나, 강압제는 운동 중의 생리적인 순환반응을 저해할 가능성이 있기 때문에 안전성을 확인할 필요가 있다. 또한 1개월에 1회 정도는 정기적으로 혈압측정을 반복하고 경과를 조사해야 한다. 운동 중의 이상한 혈압반응으로서는 운동강도를 높였을 경우에 혈압이 오히려 저하되는 경우가 있다.

이것은 혈압의 이상 상승으로 위험한 신호이기 때문에 그 이상의 운동은 하지 않도록 주의를 요한다. 많은 본태성 고혈압 환자는 효율적인 항고혈압제로 혈압을 관리하고 있다. 그러나 이 치료는 운동에 대한 급성 또는 만성적인 생리적 반응을 변경시킬 수 있다. 따라서 적절한 운동을 처방하기 위해서는 본태성 고혈압 환자가 사용하는 여러 가지 약물에 의한 생리적인 변화를 알아야 한다.

고혈압 환자의 적절한 운동종류는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 줄넘기, 크로스컨츄리스키, 계단 오르기, 노젓기 등이다. 최근에는 대부분의 근력(저항)운동도 권장할 수 있으나 등척성운동과 역도운동, 머리가 하지보다 밑에서 하는 운동(거꾸로 매달려 윗몸 일으키기 등) 등은 하지 않는 것이 좋다. 하지만 가벼운 무게를 가지고 15∼20회 정도 반복하는 것은 무방하다. 어깨 위로 하는 중량운동은 가벼운 무게를 가지고 시작하며 반드시 준비운동과 정리운동을 동반해야 한다.

2. 당뇨병

고 연령에서 일주일에 500cal 정도의 운동하면 당뇨병 발생을 막을 수 있다는 보고가 있다. 사실 500cal 정도의 운동이라면 1주일에 2 0분 이내의 걷기만으로도 충분한 양이다.

당뇨병 환자의 운동처방에 있어서 가장 중요한 것은 당뇨병의 두 가지 유형의 구별이다. 유형 I의 당뇨병은 인슐린 생산의 부족으로 생긴다. 따라서 이 당뇨병은 인슐린 관리가 중요하다. 유형 Ⅱ의 당뇨병은 높은 인슐린 농도, 낮은 인슐린 예민도 및 비만과 관계가 있다. 당뇨에서 운동의 주된 이점은 칼로리 소비, 인슐린에 대한 신체의 민감도 반응, 심혈관 위험요인을 줄일 수 있다는 점이다.

운동은 당뇨병의 저혈당 효과를 촉진하기 때문에 당뇨병 환자를 위한 운동은 운동 중 저혈당의 증후를 파악하고 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다. 당뇨환자를 위한 운동 처방 시 주의사항은 아래와 같다.

1) 운동 프로그램을 시작할 때 자주 혈당을 체크한다.

2) 운동 전에 인슐린 투여를 줄이고, 탄수화물 섭취(30분 운동 시 10∼15g)를 늘린다.

3) 운동 중 활동하지 않는 복부와 같은 부위에 인슐린을 투입한다.

4) 인슐린 분비가 최고에 달했을 경우에는 운동을 피한다.

5) 운동 전 또는 운동 중에 탄수화물이 많이 함유된 간식을 먹는다.

일반적으로 당뇨병 환자는 비당뇨환자와 같은 형태의 운동에 참여할 수 있으나, 비만형 당뇨병 환자는 정형외과적 위험을 극소화하기 위해서 웨이트트레이닝을 삼가는 것이 좋다. 유형 I의 당뇨병 환자는 규칙적인 식이요법과 인슐린 수준을 유지하기 위해서 매일 운동을 해야 한다. 유형 Ⅱ의 당뇨병 환자는 체중관리를 위한 열량 소비를 극대화하기 위해 최소한 주당 5일 운동을 해야 한다.

당뇨병 환자의 운동강도는 정상범위 내에서 처방된다. 그러나 유형 I의 당뇨병 환자는 운동시간이 길고 운동강도가 높은 운동을 피해야 한다. 이러한 형태의 운동은 저혈당 반응을 가져올 수 있다. 저혈당 증후는 운동 후 24∼48시간에 나타날 수도 있다. 유형 Ⅱ의 당뇨병 환자는 운동시간과 운동빈도가 높기 때문에 운동강도를 최대 운동능력의 50∼65%이하로 유지해야 한다.

대부분의 당뇨병 환자에 있어서 운동강도는 심박수 측정방법으로 처방하며 경우에 따라서는 운동자각도(RPE) 또는 MET방법을 사용한다. 중증 망막증 환자는 쇼크나 혈압의 현저한 상승을 유발하는 운동을 수행해서는 안 된다. 당뇨병 환자는 고혈당에 의하여 몸 속에 콜라겐이란 섬유조직이 변화되어 유연성을 떨어지게 하고 근육도 약화시킨다.

그러므로 최근에는 스트레칭과 근력운동도 심혈관 운동 못지 않게 많이 시행한다. 체력이 약한 사람이 처음 운동을 시작할 시에는 15∼20분 정도의 걷기를 주당 3∼4일 시행하는 것이 바람직하다. 고령자로서 운동을 처음 시작하는 분은 10분 정도 운동을 실시하고, 1주일에 5분씩 증가시켜 한달 후에 한 번에 20∼25분 정도 운동하는 것이 바람직하다. 이미 운동을 하고 있거나 체력이 좋은 사람은 주당 3 시간(일주일에 6 0분씩 3번, 45분씩 4번) 운동을 할 수 있다.

3. 비만증

비만의 경우는 총 소비 칼로리가 많은 운동을 실시하는 것이 가장 중요하다. 이것은 단기간 내에 피로해지는 강한 운동보다도 장기간 계속할 수 있는 비교적 가벼운 운동이 좋다는 것을 의미한다. 빠른 속도의 달리기를 15분간 실시하면 보통 사람은 상당히 피로하나 이때의 소비 칼로리는 150cal 전후에 지나지 않는다. 이에 비하여 1시간 보행을 할 경우에는 거의 피로를 느끼지 않고 180cal 정도를 소비할 수 있고, 1시간 속보를 할 경우에는 240cal를 소비한다.

비만증 환자에 대한 운동처방은 열량 소비량에 주안점을 둔다. 자전거 타기 및 다른 중량지지 운동이 정형외과적 장애의 위험을 극소화하기 때문에 권장된다. 운동 강도는 최대 운동능력의 약 5 0 %로 처방하고, 운동시간은 체중에 기초해서 주당 약 1750cal(250g)의 열량감소를 목표로 해서 결정한다. 식이요법과 운동을 결합한 체중조절은 주당 1kg을 초과해서는 안 된다. 운동빈도는 운동시간 내에서 총열량 소비량이 적절하게 분배되도록 작성해야 한다.

주당 3일의 운동강도라면 매 운동 시 600cal의 열량 소비가 필요할 것이다. 어떤 환자에게는 운동빈도를 주당 5회로 늘리고 매 운동시 열량 소비량을 350cal로 낮추는 것이 적당하다.

운동요법으로는 유산소성 운동인 걷기, 자전거 타기, 노젓기, 등산, 수영 등이 있다. 비만자의 상태에 따라서 운동종류가 선택되지만 무릎 통증이나 요통이 있는 경우에는 수영이 가장 권장된다. 부력의 영향으로 체중에 대한 부담감을 다른 운동에 비해서 적게 받으면서도 전신운동을 통하여 에너지 소비량을 극대화시킬 수 있는 장점 때문에 주로 이용되고 있는 운동이다. 운동시간은 저강도의 운동으로 장시간의 운동 프로그램이 권장되기 때문에 운동시간은 30분에서 1시간 정도 사이라고 할 수 있다. 1주일에 4∼5일 이상은 운동을 하도록 권장한다.

ㅁ 결언

대부분의 생활습관병(성인병)은 앞에서 언급한 질환 외에도 운동요법으로 조절 가능하다. 그러나 운동이 만병통치약이 될 수는 없으며 질환의 상태에 따라서 운동요법의 방법을 결정해야 한다. 식이요법과 약물요법을 병행한다면 환자에게 더욱 좋은 효과를 얻을 수 있을 것이다.

그러나 가장 중요한 것은 건강한 생활양식이며 평상시에 운동하는 습관을 가지는 것이다. 바쁜 생활 속에서 운동검사나 운동처방을 받을 시간이 없고 또한 운동할 시간이 없어 안타까워하는 사람들은 걷기, 산책, 계단 오르기, 지하철 타기 등의 최소한의 노력을 통해서 생활양식(life style)을 활동적으로 변화시키면 특별한 맞춤 운동 처방 없이도 운동을 할 수 있다.

생활습관병도 언젠가 눈부신 의학의 발달로 치료약이 개발될 것이라고 예상하지만 생활 습관병이란 말 자체가 갖고 있는 의미처럼 각 개인이 일상생활에서 건강한 생활양식을 가지지 않는다면 영원히 정복하기 힘들 것이다. 설사 이 병이 정복되더라고 운동은 여러분들의 건강유지와 증진을 위해서 가장 필요한 것이다. 현대인이야말로 규칙적인 운동과 적절한 식생활 습관을 통하여 이러한 고질병을 충분히 이겨내서 가정과 사회의 건강을 찾아야 한다.

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