건강정보

1. 불면증의 예

잠잘 시간이 다가오자 세진은 두려워지기 시작했다. 그는 오늘밤에 어떤 일이 생기게 될 지 알고 있기 때문이다(고통스런 불면의 밤). 매일 밤 불면증으로 고통스럽지만 익숙해 지고 있다. 세진은 지친 채 잠자리에 들었고, 잠들기 전에 불을 껐다. 그러나 세진은 깨어 있는 채로 누워 있었다. 잠들기 위해 노력할수록 더 긴장되고 좌절감을 느낀다.

잠들 수 없다는 불안과 스트레스(잠을 조금 밖에 자지 못했고, 그래서 내일 제대로 일을못할 것이라는 생각들) 그리고 인생사에 대한 걱정이 몰려온다(내일 회의 마감시간, 회사의 구조 조정, 어머니의 병, 밤의 어둠과 외로움).

힘들게 잠이 들었을 때에도 불면증으로부터 벗어날 수 없다. 단지 몇 시간 지나서 잠에서 깨고, 아침까지 다시 잠들기 위해 뒤척인다. 자명종 시계가 울리면 세진은 새 아침의 신선한 기분은 커녕 지치고 희망 없는 절망만이 그를 기다린다는 사실에 화가 나고 우울한 기분이 되어 침대에서 일어나야만 한다.

불면증 환자는 불면이 자신의 인생에 미치게 되는 영향을 걱정하면서 끝없는 불안 상태에 빠지게 된다. 그들은 절망과 무력함을 느끼며, 수면을 통제할 힘을 잃어버리고 덫에 걸린 듯 느낀다. 대부분의 사람들이 누리는 잠자는 즐거움을 불면증 환자들은 오히려 두려워한다. 불면증 때문에 생긴 분노·피로·신경질은 기분을 나쁘게 만들고 생산성과 대처능력을 떨어뜨릴 뿐만 아니라 가족관계와 사회생활에 지장을 준다. 또한 불면증 환자들은 즐거움과 행복감을 잃게 된다. 가족이나 친구들이 "모든 게 마음먹기에 달렸어", 또는 "마음을 편하게 가져"라고 충고를 하면 더욱 더 좌절하거나 우울해질 수 있다.

그리고 스스로 정신적 문제가 있는 것은 아닐까 하고 의심하기 시작한다. 그 결과 불면증 환자는 자신의 불면증에 대해 당혹감을 느끼고 심지어 수치심도 느끼면서 자존심까지 저하된다.

2. 수면의 생리

잠자기 위해 눈을 감고 있으면 몇 분 동안 편안하지만 또렷한 상태로 있게 되는데, 이때 여러 생각이 머리 속을 스쳐 지나가게 되고 몸의 긴장이 풀리기 시작한다. 그 후 1단계 수면에 들어간다. 이 단계는 잠든 것도 깬 것도 아닌 졸리면서 이완된 상태이다. 1단계 수면에서 몸은 더욱 더 이완된다(근육 긴장도는 떨어지고, 호흡과 심박수는 느려지고, 체온은 떨어지고 느린 안구운동이 생기고, 세타파라는 더 느린 뇌파가 생긴다). 또한 단편적인 생각이나 백일몽 같은 느낌을 경험할 수도 있다.

1단계 수면 몇 분 후에 처음으로 확실한 수면인 2단계 수면 단계로 들어간다. 이 단계는 1단계보다 깊은 수면이어서 몸은 더욱 편안해지고 외부 세계로부터 더욱 분리 된다. 이때 뇌파를 보면 간헐적으로 수면 방추(sleep spindles)와 케이 컴플렉스(K-complex)가 나타난다. 2단계에서 약 30분~45분이 지나면 가장 깊은 수면 단계인 3, 4단계에 들어간다.

이 단계는 델타파라는 매우 느린 뇌파가 나타나며, 통칭하여 서파 수면 혹은 깊은 수면(deep sleep)이라고 한다. 이 단계에서 호흡과 산소 소모량, 심박수, 혈압을 포함한 우리의 생리적 활동이 하루 중 가장 낮은 상태에 있으며 외부 세계를 전혀 의식하지 못하기 때문에 깨어나기가 어렵다. 특히 아이들은 이 수면 상태에서 깨우기 힘든데, 만약 아이들이 이 수면 단계에서 깰 경우 휘청거리고, 혼돈 상태에 빠지고, 지남력이 상실되며 나중에는 기억조차 못하게 된다.

깊은 수면 상태에서 4 5분을 보낸 후 2단계 수면 단계가 수 분간 있은 뒤에 시각적이고 감정적인 꿈 수면 (dream sleep)으로 들어간다. 꿈 수면 중에 깨면 대부분의 경우 꿈을 잘 기억할 수 있다. 꿈은 종종 구체적이고 연속적이거나, 생생하거나, 기괴하거나 무섭기도 하다. 꿈을 꾸는 동안 우리의 눈이 빠르게 움직이기 때문에 꿈 수면은 또 REM(Rapid Eye Movement) 수면으로 불리기도 한다. 꿈을 꾸는 동안에 뇌와 몸은 많은 활동을 보인다.

예를 들어, 꿈을 꾸는 동안 심박수, 혈압, 호흡수 등이 올라가고 매우 불규칙해진다 (뇌파도 빨라지고 뇌의 혈류량도 증가한다). 꿈을 꾸는 동안 얼굴과 손가락의 작은 근육 경련을 제외하면 몸의 큰 근육들이 마비되므로 움직일 수 없는 상태가 된다. 따라서 꿈의 내용을 행동으로 옮길 수는 없다. REM 수면은 몸은 마비된 상태이지만 뇌는 활동적인 상태로 이해된다.

편안한 수면을 취할 때, 1단계에서 4단계까지 그리고 REM 수면으로 진행되는데 90분이 걸린다. 수면에 문제가 없는 사람들은 밤 동안에 이런 90분 간의 수면 주기가 4∼6회 정도 반복된다. 1단계에서 5%를 보내고 2단계에서 50%, 깊은 수면에서 20%, REM 수면에서 25%를 보내게 된다. 잠자리에 드는 시간이 9시이건 11 시이건, 혹은 새벽 1시이건 관계없이 수면은 일관되게 이런 주기를 따른다.

밤이 깊어지면 점점 더 얕은 수면에 빠지게 되므로, 밤의 후반부에는 자다가 깨기 쉽다. 하룻 밤에 6번 이상 잠에서 깨는 것도 정상 범위라고 할 수 있다. 특히 한 수면 주기에서 다른 주기로 옮겨갈 때에 잘 깬다. 정상적으로는 잠에서 깬 후 수초내에 다시 잠들게 되고 다음날 아침에는 깬 것을 기억하지 못한다.

3. 불면증에 사용되는 약물과 사용 방법

1) 벤조다이아제핀계 약물

벤조다이아제핀은 두뇌 활동을 억제하고 뇌파 속도를 느리게 하여 수면을 촉진한다. 잠들기까지의 시간을 줄이고, 밤중에 깨어나는 빈도와 시간을 줄여서 총 수면시간을 연장시킨다. 모든 벤조다이아제핀들은 잠을 자는 효과면에서 비슷하다.

만일 벤조다이아제핀을 상당한 용량으로, 자주, 장기간 복용하면 신체적으로 의존하게 될 수 있다. 약 복용을 중단할 경우 특히 갑자기 끊을 때 짜증, 두통, 경기같은 금단 증상을 경험할 수도 있다. 따라서 벤조다이아제핀 용량은 항상 천천히 감량하여야 한다.

벤조다이아제핀을 복용하는 불면증 환자의 대부분은 약물에 의존하는 경우는 없다. 하지만 습관적으로 사용하는 사람 중에는 심리적으로 약에 의존하는 경우는 많 다.

2) 항우울제

트라조돈, 엘라빌, 레메론 같은 항우울제들은 아주 소량을 복용하여도 부작용으로 진정과 졸림현상이 생길 수 있다. 이런 이유로 의사들은 우울증이 없는 불면증 환자에게 수면제로서 진정성 항우울제를 소량 처방하는 경우가 늘고 있다. 진정성 항우울제는 벤조다이아제핀처럼 불면증 환자들이 더 빨리 잠들고, 수면이 깨지않고, 더 오래 잘 수 있게 한다. 이 약은 깊은 수면을 방해하지 않고, 신체적 의존이나 반동 불면증을 일으키지 않는다.

3) 일반 의약품

일반 의약품 수면 보조제에서 실제 작용하는 성분은 베나드릴(Benadryl) 같은 항히스타민제로 감기나 알러지 약으로 사용되는 것이다. 항히스타민제는 졸린 부작용이 있으므로 이를 이용한 수면 촉진제도 시장에 나왔다. 졸립게 하는 효과는 있지만 불면증 환자들을 잠들게 하는 효과는 별?없다. 실제로 어떤 사람들에게는 불안을 가중시키기도 한다. 부작용으로 낮시간의 진정작용, REM 수면 억제, 내성, 심리적 의존 등이 있다.

4) 합성 멜라토닌

멜라토닌은 수면에 작용하는 뇌호르몬으로 자연적으로 생성된다. 모든 언론매체들 이 멜라토닌을 과대광고하고 있지만 이 제품의 효과에 대한 과학적 연구 중 제대로 된 것은 별로 없다. 정상인에게 시차적응의 효과가 있다는 보고가 있으나 세계적으로 저명한 많은 수면 전문가들은 수면제로 사용된 멜라토닌에 관한 연구를 검토한 후 멜라토닌은 불면증을 치료하는데 거의 가치가 없다고 했다.

5) 수면제 사용이 필요한 때

다른 약물처럼 수면제도 사려 깊게 사용되면 효과가 있다. 비행 시차나 사랑하는 이의 죽음, 이별, 이혼, 또는 의학적 문제 등의 스트레스 상황으로 인하여 며칠 또는 몇 주간 간헐적으로 수면제를 사용하는 것은 적절하다고 볼 수 있다. 이런 경우에 수면제는 단기간의 불면증이 장기간의 불면증으로 진행하는 것을 막는데 도움이 될 수 있다.

만일 잠을 이룰 수 없어서 수면제를 사용할 경우 다음 지침을 지켜야 부작용과 의존을 최소로 줄일 수 있다.

· 수면제와 함께 비약물 기법들을 사용한다(약을 더 빨리 끊을 수 있다).

· 가능한 수면제를 소량 사용하고, 가능한 짧은 기간 동안 사용한다.

· 결코 의사가 처방한 이상으로 용량을 늘이지 말고, 항상 반감기가 짧은 약을 우선으로 사용한다.

4. 불면증과 구분해야 하는 질병

신체적·정신건강 문제, 수면 질환, 그리고 다양한 약물들도 수면 장애의 원인이 될 수 있으며 경우에 따라서는 만성 불면증의 일차적 역할을 한다. 따라서 이런 원인들 이 수면 장애를 일으키는지 자기 스스로 수면 평가를 해보는 것이 매우 중요하다.

1) 수면에 영향을 끼치는 신체적 문제들

다양한 신체적 문제들이 수면 장애를 일으킬 수 있다. 불면증을 일으키는 신체적 원인은 관절염에 의한 통증처럼 명확한 경우도 있지만, 갑상선 기능 항진증처럼 수면으로 인한 신체 문제의 악영향이 그다지 명확하지 않을 수도 있다.

· 협심증, 천식, 모세 기관지염, 폐기종, 알레르기, 울혈, 기침, 소화불량, 역류, 궤양같은 위장관 질환, 빈뇨 같은 방광 문제, 관절염과 만성 통증, 두통, 간질, 갑상선 항진증, 신장 질환, 당뇨와 저혈당, 치매 또는 알츠하이머병

2) 처방약과 일반의약품

상당수의 처방약과 일반의약품들은 흥분제 효과나 금단효과가 있어서 수면장애를 일으킬 수 있다. 약 중에는 깊은 수면 단계나 REM 수면 단계를 억제하는 효과가 있어서 수면의 질이 떨어진다.

아래 목록은 흔하게 수면장애를 일으키는 처방약과 일반의약품들이다.

· 카페인 성분이 들어 있는 진통제, 다이어트 처방 약품, 스테로이드, 베타-차단제 등 일부 고혈압 치료제, 흥분제를 함유한 코 울혈방지제, 흥분효과가 있는 천식치료제, 갑상선 호르몬, 일부 항우울제, 파킨슨병 치료제

3) 정신건강 문제

　(1) 우울증

　(2) 불안증

　(3) 외상후스트레스장애

　(4) 수면 무호흡증

　(5) 주기성 사지운동장애(Periodic Limb Movements)

　(6) 하지 불편 증후군(Restless Legs)

　(7) 주기 지연장애

　(8) 악몽

　(9) 이갈이

5. 불면증을 극복하는 방법

1) 수면에 대한 생각 바꾸기

수면에 대한 부정적 생각들이 수면에 악영향을 줄 수 있다. 다음은 수면에 대한 부정적 생각들의 예인데 흔히 경험하는 것들이다.

"난 어젯밤에 한숨도 못 잤어", "나는 여덟 시간은 자야 되는데", "나는 잠 잘 시간이 두려워", "남들은 잘들 자는데 왜 나만 못 자는 거야?", "밤에 한숨도 못 잤는데 오늘 일을 해 낼 수 있을까?", "나는 이제 수면제 없이는 절대 못 자"

잠자리에 들 때나 한밤중에 깼을 때 수면에 대한 부정적인 생각들이 당신을 불안하고 좌절하게 만드는데 강력한 효과를 발휘한다. 이어서 이런 부정적인 감정은 스트레스 반응을 일으키는데 심장 박동, 혈압, 근육 긴장도, 호흡수를 증가시키고 뇌파 의 속도를 증가 시킨다. 스트레스 반응은 뇌의 각성 시스템을 활성화시키고 수면 시 스템을 약화시킨다. 그 결과 잠들지 못하게 된다.

수면에 대한 부정적인 생각들을 제대로 인식하고, 보다 정확하고 긍정적인 생각들로 바꾸면 불면증에 대해서 덜 불안하고 덜 좌절하게 된다. 그 결과 긴장을 풀고 잠 을 잘 자게 된다. 인지교정은 불면증을 보다 부정적이지 않고 왜곡되지 않은 방향으 로 생각하도록 하는 것이다.

2) 수면을 증진시키는 습관

　 - 일정한 시간에 일어나기

　 - 수면에 할당된 시간을 줄이기

　 - 낮잠은 45분 이내로 제한하고 오후 4시 이후에는 자지 않는다

　 - 자극 조절기법

3) 운동요법

운동은 몸에 신체적 스트레스가 되므로 수면을 호전시킨다. 두뇌는 깊은 수면을 증가시켜 신체적 스트레스를 보상한다. 그러므로 우리는 운동 후에 깊고 편안한 잠을 자게 된다. 잠들기 3∼6시간 전에 운동을 하는 것이 수면에 가장 좋다.

고강도의 운동이 아니라 중등도의 신체적 활동도 건강에 상당히 도움이 된다. 청소, 집수리와 정원 관리, 계단 오르기, 어린이와 활동적으로 놀아주기, 세차, 창문이나 바닥 닦기, 시속 4∼6킬로로 열심히 걷기, 재미나 이동 목적으로 자전거 타기 등 이 해당된다.

4) 밝은 빛을 이용한 기분의 개선

밝은 자연광과 깜깜한 어둠에 노출이 줄어들면서 멜라토닌 분비와 체온 리듬에 변화가 생기고, 결국 수면장애를 악화시키게 된다. 밝은 빛을 좀 더 많이 쬐기 위하여 인공 광선기를 사용할 수도 있다.

5) 스트레스를 줄이고 수면을 개선시키는 태도와 믿음의 개발

　 - 낙관주의 태도

　 - 적절한 사회 관계의 유지

　 - 분노 반응을 하지 않는다

　 - 스트레스 상황을 웃음으로 넘긴다

　 - 다른 사람을 도움으로서 자신을 돕는다

　 - 종교적 영적인 믿음

- 서울아산병원 -